The Rock – Treino e Dieta para definição e Hipertrofia.

PROGRAMA DE TREINO PARA DEFINIÇÃO E HIPERTROFIA DE THE ROCK

Este é o programa de treino que Dwayne Johnson ( The Rock ) seguiu enquanto tentava reduzir a sua percentagem de gordura corporal dos 14 para os 7% para alguns dos seus papéis em filmes de Hollywood. Ele treinava seis dias por semana e descansava ao sétimo.

SEGUNDA, QUARTA, SEXTA

Peitoral, costas, bíceps, panturrilhas: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.

Cardio: aquecimento de 5 minutos, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos de arrefecimento.

TERÇA, QUINTA, SÁBADO

Quadríceps. Isquiotibiais, deltoides, tríceps: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.

Cardio: Aquecimento de 5 minutos, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos de arrefecimento.

EXEMPLO DE UMA DIETA PARA DEFINIÇÃO DE THE ROCK

1ª refeição: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 chávena de aveia, 3 bolos de arroz, 700 ml de água.
2ª refeição: 170 gramas de peito de frango grelhado sem pele, 1 chávena de “grits”, 170 gramas de inhame, 1 chávena de aspargos cozidos no vapor, 700 ml de água.
3ª refeição: 170 gramas de atum, 1 chávena de arroz integral, 1 pepino em fatias, 700 ml de água.
4ª refeição: 170 gramas de filete de perca, 1 chávena de cevada, 170 gramas de batata cozida, 1 chávena de feijão-verde cozido no vapor, 700 ml de água.
5ª refeição: 170 gramas de lombo de porco, 1 chávena de arroz integral, 170 gramas de batata-doce, uma chávena de ervilhas, 700 ml de água.
6ª refeição: 10 mexidos ovos brancos, três porções de creme de arroz ou 1 chávena de aveia, 700 ml de água.

DIETA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR DE THE ROCK

1ª refeição: 283 gramas de bacalhau, 2 ovos inteiros, 2 chávenas de aveia
2ª refeição: 226 gramas de bacalhau, 340 gramas de batata doce, 1 chávena de vegetais
3ª refeição: 220 gramas de frango, 2 chávenas de arroz branco, 1 chávena vegetais
4ª refeição: 220 gramas de bacalhau, 2 chávena de arroz, 1 chávena de legumes, 1 colher de sopa de óleo de peixe
5ª refeição: 220 gramas de bife, 340 gramas de batata cozida, salada de espinafre
6ª refeição: 283 gramas de bacalhau, 2 chávenas de arroz, salada
7ª refeição: 30 gramas de proteína caseína, omelete de 10 claras de ovo, uma chávena de vegetais (cebola, pimentão, cogumelos), 1 colher de sopa de óleo de peixe ômega-3

PROGRAMA DE TREIN DE THE ROCK PARA HIPERTROFIA

DIA 1 – DELTOIDES

Início	Final	Exercício	Nº Séries	Nº Reps
		Press militar em máquina	3	21
		Elevações laterais com halteres	3	8
		Elevações frontais com halters	3	8
		Elevações posteriores com polia baixa	5	12, 10, 8, 6, 4
		Encolhimento de ombros com máquina hammer	5	12, 10, 8, 6, 4
		Four way neck machine	4	12

Nota: Dwayne Johnson ( The Rock ) realiza o exercício elevações laterais com halteres em modo supersérie (sem descanso), com o exercício elevações frontais com halteres

DIA 2 – COSTAS

Início	Final	Exercício	Nº Séries	Nº Reps
		Puada na frente agarre afastado	5	12, 10, 8, 6, 4
		Puada na frente agarre junto	5	12, 10, 8, 6, 4
		Remada co polia baixa a 1 mão	4	12
		Hiperextensão	4	15, 15, 12, 12

DIA 3 – PERNAS

Início	Final	Exercício	Nº Séries	Nº Reps
		Leg press	4	25, 20, 18, 16
		Afundos na máquina smith	4	8
		Flexão de pernasdeitado	4	12, 10, 8, 6
		Elevações de gémeos em pé	6	16

Nota: A última série do exercício prensa de pernas é uma séire descendente (drop set). A última série do exercício elevações de gémeos em pé também é uma série descendente.

DIA 4 – BRAÇOS

Início	Final	Exercício	Nº Séries	Nº Reps
		Curl com halters alternado	5	12, 10, 8, 6, 4
		Curl scott em máquina	6	12, 10, 8, 6, 21, 21
		Puxada de tríceps	5	12, 10, 8, 6, 20
		Extensões de tríceps com polia baixa	4	12, 10, 8, 20
		Puxada de tríceps em supinação a um braço	2	15

Nota: As duas últimas séries do exercício Curl scott em máquina são 21s. Os 21s são 7 repetições parciais da parte superior do movimento, 7 repetições parciais da parte inferior do movimento e 7 repetições completas.

DIA 5 – PEITORAL

Início	Final	Exercício	Nº Séries	Nº Reps
		Supino inclinado com halters	5	12, 10, 8, 6, 4
		Supino com Halters	5	12, 10, 8, 6, 4
		Crossover em polia alta	4	12
		Flexão de tronco	4	15
		Crunch na bola medicinal	4	25